unoszenie sztangi

[...] w opadzie tułowia 12\10\8 -przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia w podporze o ławkę 3x12 -martwy ciąg 10\8\6 (nie wiem czy dam rade ze względu na kontuzje) BICEPS : -unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12\10\8 -unoszenie sztangielki w podporze o kolano 3x10 -unoszenie przedramion stojąc nachwyt lub unoszenie sztangielek [...]

[...] brzuch KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej; 4x(15,12,10,8), -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej; 4x(15,12,10,8), -rozpiętki, 3x12. BRZUCH: -brzuszki; 4x25, -unoszenie nóg leżąc; 4x15. Wtorek: nogi, przedramię NOGI: -prostowanie nóg w siadzie na maszynie; 4x15, -uginanie nóg leżąc; 4x15, -wspięcia na palcach; 4x25. PRZEDRAMIĘ: [...]

Witam ! :) miesiąc czasu już chodzę na siłownię i w końcu przydał by mi się jakiś plan.. na forum czytałem trochę co i jak i za co się zabrać no i stworzyłem taki o to plan .. coś trzeba zrobić z plecami.. ponieważ nie wiem jak i ile mam wykonywać tych wszystkich serii bo nie wiem jak z tymi mięśniami czworobocznymi, najszersze grzbietu i dolne [...]

[...] 2.podciaganie konca sztangi w opadzie3x10 4.sciaganie linki wyciagu do klatki szeroko 3x12 5.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie 2x12 biceps 1modlitewnik 3x7-8 2.unoszenie hantelek 3x7-8 3.unoszenie na wyciagu dolny 3x7-8 sroda wolne czwartek nogi tył barków,kaptury 1.przysiad 4x15 2.wypychanie na sównicy 4x15 3.prostowani nóg w [...]

[...] ramion sztangą, uginanie ramion hantlami z supinacją, uginanie sztangą nachwytem) Plecy (Wiosłowanie, podciąganie hantli) Środa B1: Barki (wyciskanie hantlami siedząc, unoszenie ramion w bok, unoszenie sztangi/hantle w przód) Triceps (wyciskanie francuskie, wyciskanie hantlą do góry siedząc, wyciskanie wąskie) Kaptury Piątek A2: Klata [...]

[...] hantelkami na skosie 12/10/8/6 (12,5 do 20kg) - przenoszenie hantla nad głową leżąc 15-12 powtórzeń x2 (20 do 22,5kg) Brzuch: - brzuszki na skosie 25 powtórzeń x2 - unoszenie nóg w podporze na poręczach 15 powtórzeń x2 2. Wtorek - Plecy, kaptury Plecy: - drążek nachwytem x3 max - przyciąganie sztangi do brzucha w pochyleniu [...]

[...] z pompkami na poreczach) Sroda trening kosza Czwartek Grzbiet -sciaganie drazka do karku 15/12/10/8/8 -przyciaganie raczki dolnego wyciagu w siadzie 15/12/10/8/8 -unoszenie tulowia z opadu ze sztanga lamana 12/12/12/12 biceps -unoszenie sztangi lamanej stojac 12/10/8/8 -unoszenie sztangielek siedzac na skosnej, supinacja 12/12/12/12 [...]

Witajcie :) Prosiłbym o ocenę planu na masę, niestety z tyciem u mnie nie najlepiej, bez siłowni to prawie niemożliwe. ŚRODA: KLATKA: WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,8,8,6) WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY 4 SERIE(12,8,8,6) WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ 4 SERIE(12,8,8,6) ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,12,10,10) UDA: [...]

PON: KLATKA+BICEPS Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x(15,12,10,8,8)Progresja Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x(15,12,10,8)Progresja Rozpętki na ławce poziomej 4x(12,12,12,12) BICEPS: Unoszenie sztangi 4x(15,12,10,8)Progresja Unoszenie sztangi na modlitewniku 3x(15,12,10)Progresja Unoszenie hantla(chwyt [...]

[...] - rozpiętki na poziomej/skośnej (na zmainę) 3x10 TRICEPS: - wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim uchwytem (francuz) 3x10 - prostowanie ramion przy wyciągu bloczkowym 3x10 - unoszenie przedramion do poziomu w opadzie tułowia 3x10 NOGI 2XD2 (WTOREK I PIąTEK) GRZBIET: - przyciąganie sztangi w opadzie 4x10 - przyciąganie uchwytu wyciągu za kark 4x10 [...]

[...] sztangą sprzed głowy lub wyciskanie hantli 4 serie 2.Wznosy bokiem hantlami + wznosy przodem hantlami 3 serie łączone 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barków)+unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie łączone Piątek PLECY+TRICEPS 1.Podciaganie na drązku 4 serie 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem + nachwytem 3 serie łączone 3.MC 4 [...]

[...] 5x12 Biceps: -siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12 -stojąc,uginanie ramion ze sztangą 3x10-12 -podnoszenie hatli 3x10-12 Kaptury: -unoszenie sztangi barkami 5x10 Wtorek Barki: -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x10-12 -siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3x10-12 -w [...]

[...] drążka dolnego wyciagu do brzucha lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4)) - sciaganie drązka wyciagu górnego za głowe 4 x 10 Tył barków -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4) - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 - uginanie [...]

Witam Zakładam bloga bo jestem straszny leniem i liczę że zmotywujecie mnie do ciężkiej pracy.Tak więc wszystko w waszych rękach Plan krótkoterminowy Do takiej rozpiski treningu zainspirował mnie wywiad z R.Piotrkowiczem. 13 lipiec - 26 lipiec : Split 27 lipiec - 2 sierpień : Tydzień regeneracji 3 sierpień - 16 sierpień : 2 tygodnie Super serie [...]

[...] nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 8 powtórzeń 4. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3 serie po 8 powtórzeń Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. unoszenie sztangi sprzed głowy- 3 serie po 12 powtórzeń 2. Unoszenie sztangi zza głowy - 3 serie 12 powtórzeń 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 12 powtórzeń [...]

[...] czasami jeżdżę na rowerze min 40 minut, mam zamiar biegać zimą o ile pogoda ze mną nie wygra. ŚRODA - brzuch i nogi - brzuszki z lekkim obciążeniem - leżenie na plecach i unoszenie nóg - leżenie na brzuchu i unoszenie nóg - przysiady ze sztangą - ćwiczenie ud na maszynie - ćwiczenie ud na maszynie (na brzuchu i zginanie nóg w kolanach) [...]

[...] mleka, jajek, serek wiejski, ++dodatki z alkoholu zrezygnowalem;) cwiczenia: klata: sztanga na lawce ze skosem w dol, wypychanie hantli na skosie w gore, rozpietki biceps: unoszenie sztangi stojac, hantle w oparciu o udo, hantle mlotkowo, hantla oparty o lawke triceps: sztanga za glowa, hantla za glowa, sztanga na lawce(2 rozne cwiczenia,nie [...]

[...] 8 - wyciskanie sztangi (35 kg): 10, 10, 8, 6 -,,szrugsy" z hantlami (betony): 15, 15, 10, 8, 6 -wiosłowanie sztangą (beton): 10, 8, 6, 4 Barki, bicepsy, tricepsy: WTOREK -unoszenie hantli przed siebie (betony): 12, 10, 8, 6 -uginanie sztangi stojąc (25 kg): 15, 12, 10, 6 -wyciskanie francuskie sztangi (20 kg): 10, 10, 8, 6 -unoszenie [...]

[...] ze sztangą w podchwycie. Piątek: Barki i Kaptury Barki: Unoszenie sztangi z klatki w górę 4x8( z dokładaniem...) Unoszenie sztangi w gorę zza głowy 4x8 (z dokładaniem...) unoszenie sztangi(oburącz)/ciężarków przed sobą 4x8 (z dokładaniem...) Pełne Okrążenia rąk (360st.) z ciężarkami. Kaptury: Unoszenie hantli/sztangi(oburącz) w górę( tak [...]

[...] do klatki średnim podchwytem - 2x max -wiosłowanie hantlem w podporze - 10/10 -martwy ciąg - 5/5 Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skos w dół - 10/10/10 Barki -unoszenie sztangielek bokiem - 10/10 -unoszenie sztangi do przodu - 10/10 -unoszenie sztangielek w opadzie na boki - 10/10 Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc, średni [...]